因为恐惧失眠导致失眠

我完全理解你现在的困扰因为害怕失眠而真的失眠，这种"越想睡越睡不着"的循环确实让人崩溃。不过别担心，这是很常见的睡眠问题，我们可以一步步来改善。

给你几个马上就能尝试的方法：

1. paradoxical intention（矛盾疗法）：

今晚试着做个实验关灯后告诉自己"今晚我要努力保持清醒"，甚至可以拿起一本枯燥的书来读。当你不和失眠对抗时，反而容易放松下来。

2. 调整睡眠认知：

失眠≠健康崩溃（人体其实很顽强）

躺着休息也是恢复（不必强求必须睡着）

明天表现差一点没关系（给自己宽容度）

3. 感官重置技巧：

478呼吸法（吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒）

身体扫描（从脚趾到头顶逐个部位放松）

回忆法（在脑中细致回忆某个熟悉空间的所有细节）

建议今晚就选1-2个方法试试看。白天的运动量可以适当增加，但睡前4小时不要剧烈运动。白天的午睡控制在20分钟以内。

需要的话，我们可以一起制定一个循序渐进的睡眠改善计划。你平时一般几点上床？睡前通常会做些什么呢？