一个小动作使你远离失眠

1 脚趾抓地放松法（30秒）

平躺后用力蜷缩脚趾5秒→突然放松，重复3次。能快速释放下肢紧张，信号直达大脑触发睡意。

2 眼球下沉术（20秒）

闭眼后轻轻将眼球向下转动（像看自己的鼻尖），保持到自然流泪感出现。刺激副交感神经启动睡眠模式。

3 枕头挤压法（1分钟）

侧卧时把枕头夹在双膝间，同时用脸颊轻蹭枕头面料。触觉反馈会欺骗大脑产生婴儿般的包裹安全感。

4 舌尖抵颚呼吸（2分钟）

用舌尖轻贴上颚，以4-7-8节奏呼吸（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）。直接作用于脑干呼吸中枢。

5 被窝温度重置（关键！）

睡前将双脚伸出被子外降温1分钟，再缩回温暖被窝。温差变化模拟冬眠动物的体温调节机制。

进阶技巧：搭配「嗅觉欺骗」效果翻倍！在执行动作时，可回忆童年熟悉的安心气味（如晒过的棉被/妈妈的面霜）。