深夜失眠怎么放松自己

1. 478呼吸法（适合平复焦虑）

闭上眼睛，用鼻子吸气4秒→屏息7秒→用嘴缓慢呼气8秒，循环几次，能激活副交感神经。

2. 渐进式肌肉放松（适合身体紧绷）

从脚趾开始→小腿→大腿→腹部→手→手臂→肩膀→面部，每个部位先紧绷5秒再彻底放松。

3. 环境调整小技巧

如果20分钟还睡不着，建议离开床铺

开暖光小台灯看纸质书（避免电子设备）

喝半杯温热的无糖杏仁奶

4. 感官安抚法

听白噪音（推荐雨声或火炉声）

在手腕涂少量薰衣草精油轻嗅

用丝绸眼罩减轻光线刺激

5. 思维整理术

如果是因为思绪纷乱，可以：

→ 在备忘录简单列待办事项

→ 把烦恼写成"给明早自己的一封信

→ 想象把杂念装进气球放走的画面

小提醒：如果每周有3天以上失眠，建议用睡眠APP记录周期，白天适当晒晒太阳调节褪黑素分泌哦~

现在要试试478呼吸法吗？我可以陪你做两组引导~