失眠修改到底该怎么办

失眠症状 2025-08-14 15:110治疗失眠www.shimianzheng.cn

规律作息：每天固定时间上床和起床，帮助身体建立生物钟，避免熬夜或过度午休（超过20分钟可能影响夜间睡眠）。

睡前环境：保持卧室安静、黑暗，温度适宜（可适当使用加湿器），选择软硬适中的枕头（高度约10cm）。

减少刺激：睡前1小时避免使用手机、电脑等电子设备，避免剧烈运动或观看刺激性内容。

放松训练：睡前可通过热水泡脚、听轻音乐、冥想或深呼吸缓解焦虑。

认知调整：若躺床30分钟未入睡，建议起身活动，待有困意再回床，避免强化“床=失眠”的关联。

白天活动：适量运动（如瑜伽、散步）有助于改善睡眠，但避免傍晚后剧烈运动。

助眠食物：温牛奶（含色氨酸）、小米粥、香蕉、杏仁等可促进褪黑素分泌；避免晚餐过饱或摄入咖啡、浓茶。

中医食疗：如心脾两虚可尝试蒸桂圆肉，肝郁化火型适合菊花夏枯草茶。

短期药物：严重失眠可在医生指导下使用唑吡坦、右佐匹克隆等，但需避免长期依赖。

中医调理：根据体质辨证用药，如疏肝（柴胡疏肝散）、补肾（知柏地黄丸）等。

物理疗法：如经颅磁刺激可能对顽固性失眠有效。

光照调节：白天多晒太阳，晚上调暗灯光，帮助调节褪黑素分泌。

若长期失眠且自我调节无效，建议及时就医排查潜在疾病（如焦虑症、甲状腺问题等）。