1. 放松身心
渐进式肌肉放松法：从头到脚依次紧张肌肉群到极致，再逐步放松，引导身体进入松弛状态。
腹式呼吸法：吸气时腹部鼓起（想象皮球充气），屏息4-5秒后缓慢呼气，重复10-20次以缓解焦虑。
正念冥想：想象安全场景（如海边、森林），调动五感体验宁静感，转移注意力。
2. 调整生活习惯
避免刺激性饮品：睡前6小时不喝咖啡、浓茶，晚餐清淡易消化。
规律作息：固定入睡和起床时间，考前1-2周同步考试日程调整生物钟。
适度运动：白天散步或慢跑，但避免睡前剧烈活动。
3. 改善睡眠环境
营造舒适氛围：调暗灯光，保持室温22-24℃，使用遮光窗帘。
辅助工具：播放白噪音或轻音乐，泡脚（40℃温水，可加安神药材如荷花藤）。
4. 中医与心理调节
穴位按摩：按揉百会穴（头顶中线）或神门穴（手掌根部）1分钟，促进安神。
心理暗示：接纳失眠事实，用“矛盾意向法”反向暗示（如“我要保持清醒”），减少焦虑。
食疗辅助：饮用大麦茶、绿茶或食用苦瓜，利用苦味食物清心除烦。
5. 应急措施
短时补觉：若整夜未眠，天亮前可睡90分钟周期（如5:00-6:30），醒后冷水洗脸、拉伸身体。
提神准备：进考场前含薄荷糖、涂清凉油（不过敏者），或吃少量巧克力激活大脑。
若长期失眠或焦虑严重，建议及时寻求专业心理或医疗帮助。
