高考压力大失眠怎么治

1. 调整作息节奏

2. 放松训练技巧

√ 4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，循环5次

√ 渐进式肌肉放松：从脚趾到头部逐步紧绷再放松肌肉群

3. 认知行为调节

4. 环境优化方案

保持卧室温度18-22℃（人体最佳入睡温度）

使用遮光度＞90%的窗帘

必要时可尝试白噪音（雨声/海浪等）

5. 日间注意事项

→ 下午3点后避免咖啡因

→ 每天20-30分钟有氧运动（但睡前3小时避免）

→ 晚餐避免高油高糖食物

如果持续3天以上睡眠不足4小时，建议：

1. 到三甲医院睡眠门诊就诊

2. 可短期使用右佐匹克隆等新型助眠药（需医嘱）

3. 做多导睡眠监测排除其他睡眠障碍

备考期间特别提醒：不必追求"完美睡眠"，即使少睡几小时，人体深层睡眠阶段仍能保证基本精力。考前最后一周，身体会自动进入应激状态保持清醒度。