失眠时候有啥好办法缓解

失眠症状 2025-07-17 19:200治疗失眠www.shimianzheng.cn

1. 调整作息习惯

每天固定时间上床和起床（包括周末）

即使失眠也不要补觉，保持生物钟稳定

午睡不超过30分钟

2. 睡前准备

睡前1小时调暗灯光

用温水泡脚10-15分钟（40℃左右）

听白噪音或助眠音乐（推荐雨声、海浪声）

3. 放松技巧

4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒

渐进式肌肉放松：从脚趾到头部逐个部位放松

正念冥想：专注呼吸，放空思绪

4. 环境优化

保持卧室温度18-22℃

使用遮光窗帘

选择适合的枕头（颈椎不好推荐乳胶枕）

5. 特殊情况处理

如果躺床30分钟仍睡不着，起来做些无聊的事（比如看说明书）

避免反复看时间

把烦恼写在纸上然后放到抽屉里"暂存"

需要提醒的是，如果长期失眠（每周3次以上且持续1个月），建议去三甲医院睡眠科就诊。短期可以尝试这些方法，但不要依赖药物哦~

你最近失眠是因为压力大还是其他原因呢？可以和我聊聊具体情况，我们一起找最适合你的解决方案。