1. 认知调整：打破失眠焦虑循环
接纳失眠：过度担忧睡眠反而会加重失眠，尝试用"逆向倒眠法"告诉自己"睡不着也没关系"，反而能降低心理压力。
纠正错误观念：不要将失眠与健康直接挂钩，短期失眠不会立即造成严重危害，减少对睡眠时长的刻板追求（如不必强求8小时）。
认知行为疗法（CBT-I）：国际推荐的首选方法，通过睡眠日记、刺激控制（如20分钟未入睡就起床）等，重建健康睡眠认知，有效率可达80%。
2. 行为习惯：建立睡眠条件反射
睡前仪式感：固定睡前1-2小时进行放松活动，如泡脚（艾叶+桂枝煮水效果更佳）、听白噪音或轻音乐。
环境优化：保持卧室黑暗（遮光窗帘）、凉爽（22-25℃）且安静，避免在床上玩手机或工作。
限制清醒时间：白天避免小睡超过30分钟，即使失眠次日也按时起床，逐步调整生物钟。
3. 情绪管理：缓解心理压力
转移注意力：通过阅读、聊天、轻度运动（如瑜伽）等方式分散对失眠的过度关注。
呼吸与放松训练：尝试"4-7-8呼吸法"（吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒）或握固法（拇指压掌心握拳配合呼吸），能快速平复焦虑。
情绪宣泄：向亲友倾诉或写日记释放压力，避免负面情绪积累。
4. 辅助调理：自然疗法结合
饮食调节：睡前喝温牛奶（含色氨酸）或桂圆红枣茶，避免咖啡因和辛辣食物。
中医调理：按摩百会穴、足三里，或饮用酸枣仁茶（安神）、莲子百合粥（清心除烦）。
芳香疗法：薰衣草精油扩香可降低皮质醇水平，促进放松。
若长期失眠伴随情绪障碍（如持续焦虑抑郁），建议在医生指导下结合短期药物与心理治疗，避免自行用药。
