1. 调整生活习惯
规律作息：每天固定上床和起床时间，建立稳定的生物钟，避免白天午睡过长（不超过30分钟）。
睡前环境：保持卧室安静、黑暗，使用遮光窗帘，调整适宜温度（避免过冷或过热）。
避免刺激物：睡前6小时不摄入咖啡因（咖啡、茶、巧克力等），避免酒精和。
2. 放松身心
松弛疗法：通过深呼吸、冥想、瑜伽或听舒缓音乐放松身心，想象宁静场景（如海边、阳光）。
限制床上活动：床仅用于睡眠和性生活，避免在床上工作或娱乐；若20分钟未入睡，建议起床活动直至有睡意。
3. 行为与认知干预
刺激控制疗法：减少卧床时间，仅在困倦时上床，逐步调整睡眠效率。
认知行为治疗（CBT-I）：纠正对失眠的过度担忧，建立合理睡眠期望，这是目前国际公认的首选非药物治疗方法。
4. 辅助疗法
饮食调整：睡前可饮用温牛奶、红枣汁，避免辛辣或高糖食物；饥饿时可少量低糖零食。
物理疗法：如经颅磁刺激、针灸或穴位贴敷，需在专业机构进行。
5. 药物与中医调理
短期药物：非苯二氮卓类药物（如右佐匹克隆、唑吡坦）或褪黑素，需在医生指导下短期使用（一般不超过3-6个月）。
中医辨证：根据体质使用中成药（如归脾液、枣仁安神胶囊）或配合针灸、按摩。
注意事项
记录睡眠日记：记录入睡时间、醒次等，帮助医生诊断。
避免过度运动：睡前3小时避免剧烈运动，白天适度锻炼可改善睡眠质量。
若长期失眠或伴随焦虑抑郁，建议及时就医，结合心理治疗或药物干预。
