晚上一整晚失眠怎么办

失眠的原因 2025-07-19 15:540治疗失眠www.shimianzheng.cn

1. 调整作息

即使前一晚失眠，第二天也尽量按时起床，避免白天补觉过长（20-30分钟小睡即可）

连续几天固定起床时间，帮助重置生物钟

2. 睡前准备

睡前1小时调暗灯光，避免使用电子设备（蓝光会抑制褪黑素分泌）

可以试试478呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，循环几次

3. 环境优化

保持卧室温度在18-22℃左右

使用遮光窗帘/眼罩，必要时戴耳塞

4. 即时应对技巧

如果躺下20分钟仍清醒，建议起床到昏暗环境做单调活动（如叠衣服、看纸质书）

避免反复看时间，这会加重焦虑

5. 长期改善建议

白天保持适量运动（但睡前3小时避免剧烈运动）

下午晚些时候后避免咖啡因和酒精

如果这种情况每周超过3次且持续较久，建议记录睡眠日志（记录入睡/醒来时间、夜间觉醒情况等），方便就医时提供给医生参考。

需要的话，我可以再补充一些放松引导语或白噪音推荐~ 你平时失眠时会特别焦虑睡不着这件事吗？