失眠的自我康复方法可以从生活习惯、穴位按摩、心理调节等多方面入手，以下综合整理了多种有效方法供参考：
一、生活习惯调整
1. 规律作息与睡眠卫生
固定起床时间，避免白天补觉超过20分钟，建立生物钟规律。
睡前3小时避免浓茶、咖啡、过饱饮食，减少蓝光暴露（如手机、平板）。
白天适当增加活动量，晒太阳促进褪黑素分泌，晚餐不宜过晚。
2. 环境优化
使用遮光窗帘保持黑暗环境，睡前泡脚（可加中药）至微微出汗，促进血液循环。
二、穴位按摩与放松动作
1. 头部与四肢穴位
百会穴（头顶中央）：用指腹画圈按揉10-20次，配合四神冲穴（百会周围四穴）推揉50次，缓解头顶紧张。
神门穴（手腕内侧）：按揉50下宁心安神，改善焦虑性失眠。
涌泉穴（脚底前1/3凹陷处）：用小鱼际推擦30-60秒，引火归元促睡眠。
2. 身体放松动作
摩腹：顺时针按摩肚脐周围5-10分钟，调节脾胃功能。
拉伸颈部：头部侧倾保持15秒，缓解肩颈僵硬。
腰背拉伸：躺平后伸展四肢，刺激内啡肽分泌助眠。
三、心理与认知调节
1. 情绪管理
避免睡前过度思虑，可通过腹式呼吸（手放小腹默数）转移注意力。
接受偶尔失眠，减少对睡眠的焦虑，建立积极认知。
2. 认知行为疗法（CBT-I）
若20分钟未入睡，起床进行舒缓活动（如听轻音乐），避免床与清醒状态关联。
四、辅助疗法
1. 食疗建议
白天饮用小米大枣汤（含皂苷助眠），或食用香蕉、牛奶等富含色氨酸的食物。
归脾丸捣碎敷肚脐（纱布固定），适合思虑过度导致的失眠。
2. 物理疗法
尝试经颅磁刺激、音乐疗法等非药物手段，需在专业指导下进行。
以上方法需长期坚持，若症状持续建议结合专业医疗评估。
