如何在心理上治疗失眠症

一、认知行为疗法（CBT-I）

1. 纠正错误睡眠认知

接受"偶尔失眠无害"的事实，避免因过度关注失眠而产生焦虑。可通过自我对话分析压力根源，减少对睡眠的灾难化想象。

2. 建立床与睡眠的条件反射

只在有睡意时上床，若20-30分钟未入睡则离开床，避免在床上进行刷手机、思考等非睡眠活动。

二、行为调节技巧

1. 刺激控制法

保持固定作息时间（包括周末），白天避免补觉，通过限制卧床时间提升睡眠效率。

2. 放松训练

三、生活方式干预

1. 睡前准备

睡前1小时避免蓝光设备，可饮用温牛奶/小米粥，用40℃左右热水泡脚至小腿促进血液循环。

2. 日间活动

白天进行适度有氧运动（如散步、瑜伽），但睡前4小时避免剧烈运动。

四、辅助心理技巧

1. 正念减压

通过自由联想森林、海滩等平静场景转移注意力，或聆听白噪音/助眠音乐降低警觉性。

2. 穴位刺激

睡前按摩涌泉穴（脚底前1/3凹陷处）和神门穴（手腕横纹尺侧端）各3-5分钟，有助于宁心安神。

若上述方法效果有限，建议结合专业心理疏导或物理治疗（如经颅磁刺激）。需注意，心理性失眠的改善通常需要2-4周坚持才能显现效果。