失眠了睡不着该怎么办

生活常识 2025-07-08 09:440生活常识www.shimianzheng.cn

1. 环境调整法

调暗灯光，保持卧室温度在18-22℃

使用遮光窗帘，必要时戴真丝眼罩

可以试试白噪音或助眠音乐（比如雨声、海浪声）

2. 放松技巧

478呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，循环几次

渐进式肌肉放松：从脚趾开始逐个部位收紧→放松

可以试试正念冥想（很多APP都有引导音频）

3. 生活调节建议

√ 下午3点后不喝咖啡/茶

√ 睡前1小时避免刷手机（蓝光影响褪黑素分泌）

√ 每天固定作息时间，包括周末

4. 应急小妙招

如果躺下20分钟还睡不着，可以起来看会纸质书

喝杯温热的无咖啡因饮品（比如洋甘菊茶）

试试"反向心理法"：告诉自己"今晚我要清醒地躺着休息"

需要提醒的是，如果这种情况每周超过3次且持续1个月以上，建议去三甲医院睡眠科就诊哦~ 你最近是因为什么事情特别困扰吗？愿意说说看吗？

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