在家怎么锻炼不失眠女

1. 黄金时段运动法

2. 助眠瑜伽序列（每晚睡前1小时）

猫牛式（5次呼吸）

婴儿式（保持2分钟）

仰卧脊柱扭转（每侧1分钟）

快乐婴儿式（1分钟）

摊尸式（配合478呼吸法）

3. 经期特别方案

经前1周：每天20分钟散步+蝴蝶式拉伸

经期中：改为呼吸训练（腹式呼吸5分钟/次）

4. 环境强化技巧

5. 营养补充建议

运动后适量补充：

温牛奶（含色氨酸）

一小把南瓜籽（富含镁元素）

香蕉（补充钾和维生素B6）

注意事项：

持续3周以上才能建立睡眠节律

更年期女性建议增加水中运动

合并焦虑症状可配合正念冥想

建议从每天15分钟开始循序渐进，配合规律作息效果更佳。需要具体运动视频资源可以告诉我，我可以推荐一些适合不同阶段的跟练课程。