在家怎么锻炼不失眠女
失眠症状 2025-07-30 10:570治疗失眠www.shimianzheng.cn
1. 黄金时段运动法
2. 助眠瑜伽序列（每晚睡前1小时）
猫牛式（5次呼吸）
婴儿式（保持2分钟）
仰卧脊柱扭转（每侧1分钟）
快乐婴儿式（1分钟）
摊尸式（配合478呼吸法）
3. 经期特别方案
经前1周：每天20分钟散步+蝴蝶式拉伸
经期中：改为呼吸训练（腹式呼吸5分钟/次）
4. 环境强化技巧
5. 营养补充建议
运动后适量补充：
温牛奶（含色氨酸）
一小把南瓜籽（富含镁元素）
香蕉（补充钾和维生素B6）
注意事项：
持续3周以上才能建立睡眠节律
更年期女性建议增�***性硕�
合并焦虑症状可配合正念冥想
建议从每天15分钟开始循序渐进，配合规律作息效果更佳。需要具体运动视频资源可以告诉我，我可以推荐一些适合不同阶段的跟练课程。
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