一个月内失眠严重怎么办

失眠症状 2025-07-17 10:450治疗失眠www.shimianzheng.cn

1. 调整作息规律

固定每天起床时间（哪怕周末），逐步调整生物钟

白天避免补觉，积累睡眠驱动力

睡前1小时停止使用电子设备

2. 优化睡眠环境

保持卧室温度18-22℃，使用遮光窗帘

尝试白噪音或助眠音乐（如雨声、溪流声）

选择适合的枕头和床垫

3. 放松技巧

睡前做15分钟渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐个部位收紧-放松）

478呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，循环几次

写"烦恼清单"把操心的事列出来，告诉自己明天处理

4. 日常注意事项

下午3点后不喝咖啡/茶

晚餐避免油腻辛辣

适当晒太阳（早晨效果最好）

如果尝试2周仍无改善：

可以短期使用褪黑素（建议从低剂量0.5mg开始）

记录睡眠日记帮助医生判断

考虑认知行为疗法（CBT-I）

最近一个月突然失眠，可能和压力、季节变化有关。需要的话可以和我聊聊最近的生活变化，我们一起找找原因。记住，偶尔失眠不会影响健康，越焦虑睡眠反而会加重失眠哦。