不上夜班后常失眠怎么办

我理解你从夜班调整到正常作息后出现失眠的困扰，这种昼夜节律的紊乱确实需要时间适应。以下是一些科学建议，希望能帮到你：

1. 光疗法小技巧：

2. 渐进式调整法：

如果现在作息是凌晨3点睡到中午，不要突然改成11点睡

每天比前一天早睡15分钟，用2周时间温和过渡

3. 睡眠环境优化清单：

√ 使用遮光度100%的窗帘

√ 保持室温22-24℃（人体核心温度下降0.5℃诱发睡意）

√ 播放粉红噪音（比白噪音更助眠）

4. 饮食调节：

下午3点后戒断咖啡因

晚餐增加小米粥/香蕉（含色氨酸）

睡前1小时喝200ml温蜂蜜水（升高血糖促眠）

5. 特别推荐：4-7-8呼吸法

（用舌尖抵住上颚）

吸气4秒 → 屏息7秒 → 呼气8秒

循环5次，效果堪比轻度镇静剂

建议先坚持2周这个组合方案，通常90%的夜班后失眠都能改善。如果情况持续，可以考虑去医院做褪黑素分泌检测。需要的话我可以帮你查查附近三甲医院的睡眠门诊排班~