失眠多梦确实很困扰人，但通过调整生活习惯和采用一些自然疗法，大多数情况下是可以有效改善的。以下是一些经过验证的自我治疗方法，供你参考：
1. 调整作息习惯
固定睡眠时间：每天尽量在同一时间上床和起床，建议晚上10:30-11:00入睡，早晨6:00-7:00起床，以稳定生物钟。
避免白天补觉：白天尽量不要睡觉，以免影响夜间睡眠质量。
2. 优化睡眠环境
保持黑暗与安静：黑暗环境能促进褪黑素分泌，帮助入睡。
适宜的温度与湿度：避免卧室过干或过湿，温度要舒适。
舒适的睡具：选择适合自己的枕头和床垫，提升睡眠体验。
3. 饮食与生活习惯调整
避免刺激性食物：睡前4小时不要喝咖啡、浓茶或奶茶，晚餐不宜过饱。
助眠食物：可以喝温牛奶、蜂蜜水，或食用小米、香蕉、杏仁等富含色氨酸的食物。
泡脚或洗热水澡：睡前用温水泡脚15-20分钟，促进血液循环。
4. 放松身心的方法
适度运动：白天进行散步、慢跑等有氧运动，但睡前4小时避免剧烈运动。
冥想或深呼吸：睡前通过冥想或深呼吸放松心情，减少杂念。
轻音乐助眠：听自然风声、波浪声等轻音乐，帮助快速入眠。
5. 其他自然疗法
中医食疗：尝试灵芝莲子红枣粥、猪心柏子仁汤等安神食谱。
穴位贴敷：如中医推荐的灰皮丸贴肚脐法，可能对部分人有效。
如果以上方法尝试后仍无改善，建议咨询专业医生，避免自行服用以免产生依赖。希望这些方法能帮你找回好睡眠！
