1. 生活方式调整
规律作息：保持固定的睡眠和起床时间，建立稳定的生物钟，避免熬夜或过度补觉。
睡眠环境优化：确保卧室安静、光线暗、温度适宜，必要时使用加湿器改善干燥环境。
睡前习惯：避免睡前使用电子产品（如刷手机）、剧烈运动或摄入刺激性食物（如咖啡、浓茶、巧克力）。
2. 心理与行为干预
放松训练：通过冥想、渐进性肌肉放松或深呼吸缓解紧张情绪。
认知行为疗法（CBT-I）：国际推荐的治疗方式，包括调整对失眠的错误认知（如过度担忧失眠后果）和改善不良睡眠习惯（如限制卧床时间）。
情绪管理：针对焦虑、抑郁等心理因素进行疏导，必要时寻求心理咨询。
3. 饮食与物理疗法
饮食调节：睡前避免过饱或空腹，可饮用温牛奶或食用助眠食物（如枣仁）；避免晚餐摄入辛辣、油腻食物。
物理辅助：热水泡脚、按摩或针灸等中医方法可促进血液循环和放松。
4. 药物与专业治疗
短期药物：在医生指导下使用镇静（如艾司唑仑）、中成药（如百乐眠胶囊）或褪黑素受体激动剂，需定期复诊避免依赖。
综合治疗：严重失眠合并焦虑/抑郁时，可结合物理治疗（如经颅磁刺激）或中医调理。
5. 运动与日常活动
适度运动：白天进行慢跑、瑜伽等低强度运动，但睡前1-2小时避免剧烈活动。
- 白天避免过度补觉：减少午休时长，尤其夜间失眠者。
