长期失眠的治疗和调理需要综合多方面的措施，包括生活习惯调整、心理干预、药物辅助以及中医调理等。以下是一些有效的治疗方法：
1. 生活习惯调整
规律作息：固定时间睡觉和起床，建议晚上10:30-11点入睡，早晨6-7点起床，维持生物钟稳定。
饮食调整：睡前避免摄入咖啡、浓茶、酒精等刺激性食物，可饮用温牛奶或食用红枣、薏仁等助眠食物。
睡眠环境：保持卧室安静、通风，温度湿度适宜，选择舒适的寝具。
适度运动：每天坚持户外有氧运动，但避免睡前3小时内剧烈运动。
2. 心理与行为疗法
认知行为疗法：避免睡前过度思考或强迫自己入睡，减少对失眠的焦虑。
放松训练：睡前可通过冥想、深呼吸（吸气-憋气-呼气循环）或听轻音乐缓解紧张情绪。
限制卧床时间：仅在困倦时上床，避免在床上进行与睡眠无关的活动（如玩手机、看电视）。
3. 药物治疗
中成药：如枣仁安神胶囊、百乐眠等，适合轻度失眠患者。
褪黑素：调节生物钟，需在黑暗环境中使用。
西药：如苯二氮类（安定）或非苯二氮类（思诺思），需在医生指导下使用，避免依赖。
抗抑郁药物：如5-羟色胺再摄取抑制剂，适用于伴随焦虑或抑郁的失眠患者。
4. 中医调理
辨证施治：根据体质类型（如肝郁、心火旺、气血不足等）选择中药方剂，如归脾汤、酸枣仁汤等。
物理疗法：针灸、艾灸、耳穴压丸等可调和气血，安神助眠。
食疗与泡脚：桂圆红枣茶补心脾，艾叶桂枝煮水泡脚引火下行。
5. 物理疗法辅助
经颅磁刺激：通过抑制大脑皮层兴奋改善睡眠结构，无创伤且副作用小。
光照疗法：调节褪黑素分泌，尤其适用于生物钟紊乱者。
长期失眠需耐心调理，若症状持续或加重，建议及时就医，避免自行滥用药物。
