1. 建立规律作息
固定生物钟：每天同一时间上床和起床（包括周末），帮助身体形成睡眠节律。
避免白天补觉：午睡不超过20分钟，避免影响夜间睡眠。
2. 改善睡前习惯
减少屏幕时间：睡前一小时远离手机、电脑，蓝光会抑制褪黑素分泌。
放松活动：尝试冥想、深呼吸、温和拉伸或听白噪音（如雨声、轻音乐）。
避免刺激物：晚餐后不喝咖啡/浓茶，少吃辛辣、高糖食物。
3. 优化睡眠环境
黑暗安静：使用遮光窗帘、耳塞或眼罩，保持卧室温度适宜（20-24℃较理想）。
床品舒适：选择支撑力好的枕头、透气的床单，睡衣以宽松棉质为佳。
隔离工作区：避免在床上办公或追剧，强化"床=睡眠"的心理关联。
4. 管理情绪与压力
写日记：睡前记录烦恼或待办清单，清空大脑焦虑。
社交支持：与朋友保持联系，避免孤独感累积（可加入兴趣社群或线上小组）。
正向暗示：拒绝"必须早睡"的强迫思维，允许偶尔失眠，减少焦虑。
5. 适度运动与饮食
白天运动：瑜伽、快走等有氧运动有助于睡眠，但避免睡前3小时剧烈运动。
助眠饮食：晚餐清淡，可喝温牛奶、小米粥（含色氨酸）或少量坚果。
6. 谨慎使用助眠手段
短期辅助：如需药物或褪黑素，务必咨询医生。
避免依赖酒精：饮酒可能让人早醒，降低睡眠质量。
额外建议：单身生活的仪式感
睡前点香薰蜡烛（如薰衣草）、泡脚、阅读纸质书，营造放松氛围。
养宠物或布置温馨卧室，增加安全感。
如果失眠持续超过2周并影响生活，建议就医排查是否由贫血、甲状腺问题或情绪障碍引起。孤独感本身不会导致失眠，但对孤独的过度担忧会，试着把独处视为自我滋养的时机，而非压力源。
