一、非药物疗法（适合轻度或初期失眠）
1. 生活习惯调整
保持规律作息，固定上床和起床时间，避免熬夜或过度午休（超过30分钟）
睡前避免使用手机、电脑等电子设备，可改为阅读或听轻音乐
控制咖啡、浓茶、酒精等刺激性饮品的摄入
2. 环境与行为干预
优化睡眠环境：调节光线（拉厚窗帘）、保持安静、选择合适床垫和枕头
睡前热水泡脚（15-20分钟，水温不宜过高），促进血液循环
尝试腹式呼吸法：双手叠放腹部，通过呼吸转移注意力
3. 心理与运动调节
通过写日记、瑜伽或冥想缓解焦虑情绪
白天适度运动（如游泳、爬山），但睡前3小时避免剧烈活动
二、药物与专业治疗（适合顽固性失眠）
1. 短期药物辅助
在医生指导下使用非苯二氮卓类药物（如佐匹克隆、思诺思），副作用较小
褪黑素类制剂可调节睡眠节律，但需避免长期依赖
2. 中医调理
肝血不足型失眠可用酸枣仁、丹参等补肝安神
针灸或按摩特定穴位（如神门穴、三阴交）
3. 专业疗法
认知行为疗法（CBT-I）是国际推荐的一线方案，效果持久
经颅磁刺激等物理治疗需在医疗机构进行
三、注意事项
若失眠伴随抑郁、焦虑等情绪问题，需同步治疗原发病
长期失眠建议尽早就医，排除躯体疾病（如更年期综合征、精神类疾病）
根据个体差异，可先从非药物方法尝试，若效果不佳再结合专业医疗建议。
