1. 基础调整阶段（1-2周）
建立固定作息：每天同一时间上床和起床（包括周末），建议23:30前入睡
创造睡眠环境：保持卧室完全黑暗（使用遮光帘）、安静（可配白噪音）、凉爽（22-24℃）
睡前90分钟准备：调暗灯光，停止使用电子设备（手机/电脑），可尝试阅读纸质书
2. 行为干预阶段（第3周起）
实施"15分钟法则"：躺床15分钟未入睡就起床，到昏暗环境做单调活动（如叠衣服）
限制卧床时间：仅用于睡眠，避免在床上玩手机、看电视
午后避免咖啡因：每日咖啡因摄入不超过200mg（约1杯中杯美式），且14:00后不摄入
3. 身心调节阶段（持续进行）
每日30分钟有氧运动：如快走、瑜伽（避免睡前3小时剧烈运动）
呼吸练习：睡前尝试4-7-8呼吸法（吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒，循环5次）
写"烦恼清单"：睡前将担忧事项写在纸上并告诉自己"明天处理"
4. 营养补充建议
晚餐补充色氨酸：小米粥、香蕉、温牛奶（乳糖不耐可换无糖酸奶）
可考虑营养素：按需补充镁剂（200-mg/天）或褪黑素（0.5-1mg，短期使用）
5. 需要警惕的情况
出现以下情况建议尽早就医：
每周失眠≥3次且持续1个月以上
伴随心悸/手抖/体重骤变（需排查甲亢）
出现持续情绪低落/兴趣减退（需评估抑郁倾向）
多数年轻女性的失眠与作息紊乱、情绪压力有关，通过系统调整2-4周通常可见改善。建议先坚持执行基础方案2周，80%的轻度失眠者可通过这种方法得到缓解。如果效果不佳，可以到三甲医院睡眠专科进行专业评估。
