失眠的主要原因
饮食因素
蛋白质摄入不足：色氨酸是合成褪黑素的重要原料，蛋白质摄入不足会影响睡眠质量。牛奶、海鲜、坚果等是色氨酸的优质来源
碳水化合物质量差：低质量碳水(如添加糖、精制谷物)会引发血糖剧烈波动，导致睡眠比例下降
高脂高盐饮食：高脂饮食延长胃排空时间，高盐饮食导致夜尿增多，都会干扰睡眠结构
咖啡因和酒精：睡前饮用咖啡、浓茶或酒精会刺激神经系统，影响入睡
心理与生活方式因素
精神压力：工作压力、人际关系问题等会导致大脑皮层持续兴奋，延长入睡时间
作息紊乱：熬夜、日间补觉会打乱人体生物钟，抑制褪黑素分泌
电子设备使用：睡前使用手机、电脑等设备的蓝光会干扰褪黑素分泌
环境与生理因素
睡眠环境不佳：光线过强、噪音超过40分贝、温度不适都会干扰睡眠
慢性疾病：甲状腺功能亢进、慢性疼痛、呼吸暂停综合征等疾病常伴发失眠
药物影响：部分降压药、抗抑郁药、激素类药物可能干扰睡眠结构
失眠的科学调理方法
饮食调整
晚餐适量摄入小米、香蕉等富含色氨酸的食物
睡前4小时避免咖啡因、酒精及高糖饮食
增加膳食纤维摄入，维持血糖稳定(每日25-30克)
作息与环境改善
固定每天起床与入睡时间，周末偏差不超过1小时
卧室温度维持在18-22℃，使用遮光窗帘隔绝光线
睡前1小时停止使用电子设备，减少蓝光暴露
心理与行为疗法
认知行为疗法(CBT-I)是治疗失眠的"金标准"
练习腹式呼吸、渐进式肌肉放松等技巧降低觉醒度
正念冥想有助于减少睡前思维反刍，推荐每日练习10-20分钟
运动与物理疗法
日间进行30分钟有氧运动(如快走、游泳)，但睡前3小时避免剧烈运动
针灸、推拿等中医物理疗法可缓解躯体化症状导致的失眠
经颅磁刺激可能有助于改善因焦虑、抑郁等情绪问题引发的失眠
药物治疗(需医生指导)
短期可使用唑吡坦片、右佐匹克隆片等助眠药物
中成药如枣仁安神胶囊、乌灵胶囊等也可辅助治疗
针对原发病治疗，如甲亢患者需服用甲巯咪唑片等
如果失眠症状持续超过1个月或伴随日间功能损害，建议及时到睡眠专科就诊评估。建立规律的睡眠觉醒节律是改善失眠的基础措施，需要综合多种方法长期坚持。
