如果你经常在凌晨一两点失眠，可以通过调整饮食来改善睡眠质量。以下是一些适合在睡前食用的助眠食物和建议：
1. 富含色氨酸的食物
牛奶：含有色氨酸和肽类，能促进大脑分泌五羟色胺，帮助安抚神经，尤其适合体虚或神经衰弱者。睡前喝一杯温热的牛奶效果更佳。
小米粥：富含色氨酸和淀粉，能促进胰岛素分泌，增加色氨酸进入脑内的数量，有助于安神入眠。
香蕉：含有镁、钾和色氨酸，能放松肌肉、缓解紧张情绪，并转化为褪黑素调节睡眠。
2. 含褪黑素或镁的食物
燕麦：含有褪黑素，可直接调节睡眠节律，晚餐适量食用有助于提高睡眠质量。
杏仁/核桃：富含镁和蛋白质，能稳定神经系统，核桃中的不饱和脂肪酸还能滋养大脑。
蜂蜜：葡萄糖可促进色氨酸吸收，同时具有镇静作用，睡前用温水冲服一勺蜂蜜有助于入睡。
3. 传统安神食材
酸枣仁：中医称为“东方睡果”，可宁心安神，常与百合、莲子等搭配使用。
红枣/桂圆：补气血、养心神，适合心血不足导致的失眠。
百合/莲子：清心火、安心神，尤其适合烦躁焦虑型失眠。
4. 需避免的食物
咖啡因类：如咖啡、浓茶、巧克力，会刺激中枢神经，加重失眠。
辛辣/高糖食物：辣椒、洋葱、蛋糕等易引发胃部不适或血糖波动，影响睡眠。
酒精和加工食品：酒精依赖会破坏睡眠结构，加工肉制品中的添加剂可能导致亢奋。
其他建议
饮食时间：睡前2小时完成进食，避免过饱或空腹。
搭配中医食疗：如痰热内扰型失眠可喝陈皮萝卜水，阴虚火旺型推荐百合核桃莲子粥。
如果长期失眠且食疗效果有限，建议咨询医生排查焦虑、抑郁等潜在病因。
