叶菜要少煮 豆子要多煮

叶菜久煮营养易流失：烹饪小技巧，留住蔬菜的营养价值

蔬菜是餐桌上不可或缺的美食，它们不仅美味可口，更是我们获取维生素、矿物质等营养素的重要来源。很多人在烹饪蔬菜时，往往因为方法不当导致营养流失。今天，就让我们一起如何正确烹饪蔬菜，留住其中的营养。

蔬菜中的维生素C、B群等水溶性维生素和钾、磷、铁等矿物质都是我们的身体所需的重要营养素。这些营养素在高温下容易被破坏。炒菜时，我们应等锅内的油热后再放菜，快速翻炒并及时起锅，以最大程度地保留营养和色泽。

对于叶菜类蔬菜，一般不宜久煮。因为水煮时间过长会导致营养成分大量流失。这也是西方人习惯吃生菜的原因之一。有些蔬菜如含淀粉质较高的芋头、山药、地瓜以及含纤维质较高的竹笋等，必须经煮熟才能消化。

一些豆类如四季豆，必须完全煮熟才能食用。因为它们含有胰蛋白抑制物质，会抑制胰蛋白的活性，刺激胃肠道。这些有害物质如皂素和植物血球凝集素，也必须经过高温煮熟才能被破坏。

像胡萝卜、南瓜、番茄等蔬菜，烹调后才能真正释放营养素。以胡萝卜为例，它富含β胡萝卜素，是维生素A的先质。但维生素A属脂溶性维生素，烹调时必须加食用油，或与含油脂的肉类一起烹煮，才能释放β胡萝卜素形成维生素A。

在清洗蔬菜时，建议使用大量清水洗涤，避免使用盐水和清洁剂。对于包叶菜类，应先去除外叶，再拆成单片冲洗；根茎菜类则先清洗后再去皮；花果菜类建议尽量连皮食用，清洗时可用软毛刷刷洗。

烹煮好的蔬菜应尽快食用，避免长时间放置或多次回锅，以减少养分的流失和风味的变化。有人认为冬天隔夜菜不需要放入冰箱，这种观点是错误的。室温下的隔夜菜容易滋生细菌，而夏天食用未冷藏的隔夜菜更有中毒风险。

那么，在烹饪蔬菜时，应该先切后洗还是先洗后切呢？正确的顺序对保留营养至关重要。建议蔬菜先洗后切，且在清洗时要动作迅速、轻柔，避免搓揉或挤出汁液，以保存营养素。一些叶菜类或根茎类蔬菜根部泥土多，应尽量先用水清洗再切除根部。最好在下锅前再切，避免切块过早导致营养与空气接触而氧化。

正确的烹饪和清洗方法对于保留蔬菜的营养至关重要。让我们在日常生活中注意这些小细节，确保从蔬菜中获取最大的营养效益。