1. 调整生活习惯
规律作息：固定每天入睡和起床时间（即使周末），帮助生物钟稳定。
睡前放松：睡前1小时避免刷手机、看电视（蓝光影响褪黑素分泌），可尝试听轻音乐、冥想或温水泡脚（15-20分钟）。
饮食注意：晚餐清淡，避免咖啡、浓茶、酒精；可适量喝温牛奶（含色氨酸助眠）。
2. 应对更年期相关失眠
激素变化：雌激素下降可能导致潮热、盗汗，影响睡眠。可咨询医生是否需短期激素替代疗法（HRT）或植物性雌激素（如大豆异黄酮）。
保持凉爽：选择透气睡衣，调整卧室温度（18-22℃为宜），必要时使用风扇或空调。
3. 心理与情绪管理
减少压力：白天适当运动（如瑜伽、散步），但避免睡前3小时剧烈运动。
写烦恼清单：睡前将担忧的事情写在纸上，清空大脑后再入睡。
避免过度焦虑：偶尔失眠不必强迫自己入睡，可起床看书（纸质书）至有困意。
4. 中医调理参考
食疗：百合莲子粥、酸枣仁茶（酸枣仁10g捣碎泡水）可能有一定安神作用。
穴位按摩：睡前按压内关穴（手腕横纹上三横指）、涌泉穴（脚底前部凹陷处）各3-5分钟。
5. 何时需要就医？
如果失眠持续超过2周，并伴随以下情况，建议尽早就诊：
白天严重疲劳、情绪低落或焦虑；
夜间频繁惊醒、呼吸不畅（需排查睡眠呼吸暂停）；
长期依赖（需医生指导调整用药）。
温馨提示：50岁后睡眠需求可能减少（6-7小时也属正常），不必过度追求"8小时睡眠"。关键看白天是否精力充沛。
希望这些方法能帮到您，祝早日找回好睡眠！
