一、基础行为调整
1. 建立睡眠条件反射
只在有睡意时上床，避免在床上进行玩手机、看电视等非睡眠活动。若躺下20分钟未入睡，应起床进行放松活动。
固定作息时间，包括周末，避免补觉打乱生物钟。
2. 环境与习惯优化
保持卧室黑暗（18-22℃）、安静，睡前1小时避免蓝光设备。
睡前可泡热水脚（淹过小腿最佳）、听轻音乐或进行温和瑜伽。
二、专业干预手段
1. 认知行为疗法（CBT-I）
通过心理治疗纠正对失眠的过度关注，结合放松训练（如深呼吸、渐进式肌肉放松）调整睡眠认知。
2. 医学治疗
非药物方案：经颅磁刺激（TMS）等无创技术可调节大脑兴奋性，临床显示对焦虑性失眠患者显著有效。
药物辅助：短期使用镇静药物（需医生指导），避免自行滥用。
三、身心协同管理
1. 情绪与压力调节
焦虑性失眠需结合心理疏导，如正念冥想或家庭支持减轻心理负担。
白天适度运动（如游泳、瑜伽）和晒太阳，促进褪黑素分泌。
2. 饮食与辅助疗法
避免咖啡因、辛辣食物，晚餐清淡；可尝试小米大枣粥等安神食物。
芳香疗法（薰衣草精油）或穴位按摩（如涌泉穴、百会穴）可能辅助放松。
四、长期应对策略
接纳与共处：失眠是普遍现象，无需追求"零失眠"，减少恐惧心理更利于恢复。
综合治疗：持续3个月以上的失眠需就医排查躯体疾病（如甲亢、抑郁症），制定个性化方案。
提示：若自我调整无效，建议尽快到睡眠专科就诊，结合多导睡眠监测等评估病因。多数案例表明，通过系统干预（如案例中的47年失眠患者），即使长期失眠也可能显著改善。
