一、心理与行为干预
1. 认知行为疗法
通过纠正负面思维模式（如过度担忧）和调整不良睡眠习惯（如睡前刷手机）来缓解焦虑性失眠。具体可尝试：
记录睡眠日记，识别影响睡眠的因素
建立"床只用于睡眠"的条件反射
进行睡眠限制训练（减少卧床时间以提高睡眠效率）
2. 放松训练
渐进式肌肉放松法：依次收紧并放松全身肌肉群
4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复10次
正念冥想：专注当下感受，减少杂念干扰
二、生活方式调整
1. 作息规律化
固定起床时间（包括周末），强化生物钟
避免白天补觉超过30分钟
2. 环境优化
保持卧室温度18-22℃、使用遮光窗帘
选择支撑性良好的枕头，避免床上工作/娱乐
3. 饮食运动建议
晚餐避免过饱，睡前2小时禁食
适量摄入色氨酸食物（牛奶、香蕉）
每日30分钟有氧运动（如快走），但睡前3小时避免
三、中西医治疗选择
1. 西医疗法
短期用药：苯二氮类、非苯二氮类（佐匹克隆）
抗焦虑药：Is（帕罗西汀）、SNRIs（度洛西汀）
物理治疗：经颅磁刺激调节神经递质
2. 中医疗法
经典方剂：柴胡加龙骨牡蛎汤（疏肝定惊）、酸枣仁汤（养心安神）
针灸取穴：神门、三阴交、百会
药膳食疗：莲子百合粥、小米红枣粥
四、注意事项
避免自行调整药物剂量，需严格遵医嘱
若症状持续超1个月或伴随心悸、手抖等躯体症状，应及时就医
治疗期间保持耐心，综合干预效果通常需2-4周显现
