失眠运动康复失眠康复训练

针对失眠的运动康复训练，结合中医穴位按摩、瑜伽拉伸和科学运动原理，以下整理了几类有效方法，可根据个人情况选择练习：

一、穴位按摩助眠法

1. 推擦涌泉穴

脚底前1/3凹陷处（涌泉穴），用对侧手小鱼际推擦30-60秒，双脚交替。此穴属肾经，可引火归元、促进气血循环，缓解失眠多梦。

2. 按揉神门穴

手腕内侧小指延伸的腕横纹处（神门穴），拇指按压50次/侧，能宁心安神、缓解焦虑。

3. 团揉脐周

双手相扣顺时针揉腹3-5分钟，刺激神阙穴，促进肠道蠕动并放松心神。

二、睡前放松瑜伽动作

1. 还阳卧

仰卧双脚掌心相对，双膝向两侧打开，保持1分钟，可释放髋部僵硬，促进血液循环。

2. 快乐婴儿式

双手抓脚如婴儿玩耍姿势，拉伸大腿内侧和臀部，缓解腰背紧张。

3. 仰卧扭转

双腿并拢屈膝倒向一侧，头转向另一侧，摆动双膝放松胆经，助消化安神。

三、科学运动建议

1. 温和有氧运动

傍晚散步或八段锦等传统功法，通过调节呼吸和舒缓动作放松神经，避免睡前2小时剧烈运动。

2. 睡眠操组合

如弓步拉伸、肩颈放松等动作，睡前做3组，针对性缓解肌肉紧张。

3. 呼吸训练

腹式呼吸配合太阳穴按揉（各100次），收敛思虑，消除大脑疲劳。

注意事项：

- 严重失眠需结合医疗干预，运动作为辅助手段。