一、心理与行为调整
1. 认知行为疗法（CBT）
通过记录情绪日记识别负面思维，用积极替代想法缓解焦虑。例如，将"我永远睡不着"改为"偶尔失眠是正常的，我可以慢慢调整"。
睡前进行渐进式肌肉放松：从脚趾到头部逐步收紧再放松肌肉，每次持续10秒。
2. 睡眠习惯优化
固定作息时间，即使周末也保持相同起床时间，帮助重置生物钟。
床仅用于睡眠，避免在床上玩手机或工作，建立"床=睡眠"的条件反射。
二、生活方式改善
1. 环境与饮食
卧室温度控制在18-22℃，使用遮光窗帘和耳塞减少干扰。睡前1小时避免蓝光（如手机、电脑）。
晚餐选择小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，避免咖啡因、酒精及辛辣食物。
2. 日间活动
每日30分钟有氧运动（如快走、瑜伽），但避免睡前3小时剧烈运动。
白天避免午睡超过30分钟，防止影响夜间睡眠驱动力。
三、辅助疗法
1. 自然疗法
早晨接受10-30分钟阳光照射，调节褪黑素分泌。
睡前泡脚（40℃温水，15分钟）或听白噪音（如雨声）促进放松。
2. 压力管理
正念冥想：专注呼吸，每次10分钟，减少睡前反复思考。
社交支持：与信任的人倾诉烦恼，分担情绪压力。
注意事项
若自我调节2-4周仍无改善，或出现自杀念头，需立即就医。
避免擅自使用，部分抗抑郁药（如曲唑酮）需医生指导使用。
通过多维度调整，多数轻度症状可逐步缓解。建议每周记录睡眠日记（包括入睡时间、醒次数、情绪状态），便于追踪进展。
