失眠喝一杯咖啡更失眠

1. 咖啡因的作用原理

咖啡因通过阻断腺苷受体（尤其是A1和A2A亚型）抑制睡意，延长清醒时间。即使少量摄入，也可能延迟入睡或导致睡眠浅、易醒。研究显示，下午2点摄入的咖啡因，到半夜仍有1/4残留于体内。

2. 个体差异与时间影响

部分人对咖啡因敏感，即使午后饮用也可能失眠；而耐受者睡前喝咖啡也可能不受影响。但普遍建议睡前9小时内避免摄入咖啡因，因客观监测显示即使主观未察觉，睡眠质量仍会下降。

3. 应对建议

4. 其他影响因素

咖啡因还可能减少睡眠时长，即使总睡眠时间足够，次日仍可能感到疲劳。研究还发现，长期摄入可能改变与记忆相关的脑区结构（如海马体），但停止饮用后可逆。

若失眠频繁，建议记录咖啡因摄入时间与睡眠质量的关系，逐步调整习惯。