睡前瑜伽十分钟 缓解失眠安然入睡

都市生活的节奏紧张，让人们常常感到身心疲惫，夜晚的安稳睡眠似乎变得奢侈。为了帮助广大失眠困扰的朋友们，今天为大家推荐几个有效的助眠瑜伽动作，愿你在每一个夜晚都能拥有宁静舒适的睡眠。

一、开髋动作

此动作有助于促进血液循环，达到安神助眠的效果。具体做法如下：首先躺下，双脚屈膝，然后慢慢将脚向左右两侧打开，让膝盖下沉尽量靠近地面，同时双脚掌对掌。接下来，将双手放在髋骨上，保持这个姿势5到10分钟，感受身体逐渐放松，心灵得到安宁。

二、侧躺扭转

睡前做扭转动作能够伸展颈椎、后背以及侧腰肌群，有助于畅通呼吸道，促进身体进入休息状态。具体步骤为：先平躺，将左脚弯曲，尽量让脚靠近大腿根部。然后，右手轻触左脚膝盖，将左脚靠向身体右侧，同时左手打直平放。视线看向左手前端，右手将左脚下压靠近地面，双肩着地，停留1到5分钟后再换脚重复。在此过程中，可以配合呼吸，调节呼吸频率，让呼吸与动作相协调。

三、双腿背部伸展

端坐在床上，伸直双腿并拢双脚，双手抓脚趾。吸气时伸直脊柱，呼气时曲手肘，上半身向前伸展，让胸腹部贴近双腿。保持至少一分钟，注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。这个动作能够帮助放松紧绷的背部和腿部肌肉，舒缓紧张情绪，有助于夜晚安眠。

四、脊柱扭动

另一个推荐的动作为脊柱扭动。先左腿放在右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放在左膝前方，挺直脊柱端坐于床上。吸气时手臂侧平举伸展脊柱，呼气时将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前，保持眼睛注视右后侧一点。在转动时，要保持脊柱挺直，并注意保持平衡。这个动作能够舒缓脊柱和背部肌肉，同时促进身体的放松，有助于安稳入睡。

失眠的朋友们，不妨在睡前尝试这些瑜伽动作，它们能够帮助你舒缓紧张的神经，让你享受一个宁静的夜晚。记住，坚持练习才能收获更好的效果。愿你拥有一个好的睡眠质量，迎来每一个精力充沛的早晨！