自编饮食管理歌 营养平衡要求多

“驾驭健康的五驾马车中，饮食控制尤为关键。营养平衡虽复杂繁琐，却能为我们的身体带来长久益处。接下来，让我们跟随专家的指引，以简单的方式牢记饮食原则，一二三四五六七。

一、一杯牛奶滋养全身。一杯牛奶，富含优质蛋白和各种维生素，为我们的身体提供不可或缺的营养。尤其是牛奶中的钙质，能有效预防骨质疏松症。再配合一袋鲜豆浆，不仅营养价值上乘，还含有皂苷异黄酮和不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。一杯牛奶与一袋豆浆的重量相当，如果喝牛奶感到腹胀，可以用豆浆代替。

二、每餐二两主食，保证营养均衡。每餐的主食控制在二两左右，以大米、面粉为主，同时注意五谷杂粮的搭配。荞面、燕面等杂粮富含纤维，有助于保持健康。每餐不宜过饱，应适当控制食量，以少食多餐为佳。调料的使用也要适度，避免过甜过咸。

三、适量摄入瘦肉与鱼肉。选择瘦肉和鱼肉作为蛋白质来源，既能满足身体需求，又能避免摄入过多脂肪。猪肉脂肪含量较高，适量食用即可。相比之下，鸡鸭禽肉和鱼肉更为健康。优先选择海生动物如鱼类等作为蛋白质来源，既美味又营养。

四、四钱油是日常烹饪的必备品。每日用油控制在四钱（约20克）以内，以植物性油脂为主，如豆油、花生油、芝麻油等。烹饪方式宜选择炖煮熬等健康方式，尽量避免煎炸和高温快炒。使用不粘锅烹饪，能更有效地利用油脂。

五、五百克蔬菜搭配水果。每日食用蔬菜五百克，适量搭配低糖水果。蔬菜能增加饱腹感，减少糖分吸收，同时促进肠道蠕动。选择深色绿叶蔬菜，并搭配低糖水果如苹果、梨等。如果水果摄入超过推荐量，需要相应减少主食的摄入量。

六、每日六克盐维持正常新陈代谢。虽然多盐能增强淀粉酶活性，促进机体糖吸收，但多盐饮食会导致血压升高，加重各种并发症。世界卫生组织建议每日盐摄入量控制在六克以内。

七、多喝水促进新陈代谢。水是生命之源泉，每日都需要摄入足够的水分。除了食物摄取的水分外，还需额外补充七杯水。饮用水可选择纯净矿泉水、白开水或清淡茶水。避免含糖饮料如可乐、雪碧等，如果喜欢甜味，可以选择添加甜味剂如柠檬酸等的水饮品。”