冬季长跑锻炼 要先预热

有的人出门跑步的习惯是先观望再行动，其实这样并不太好。在开始跑步之前，建议做一些热身动作。搓搓手、揉揉脸，轻揉耳廓并戴好手套，以防冻伤。再分别转动脚腕和膝关节，做深呼气以调整心态。这时，便可以迈开步伐开始跑了。

掌握正确的跑步姿势非常重要。起跑后上身略前倾，两眼平视前方，手臂随着步伐自然摆动。脚尖向前，避免“八字脚”，后蹬要有力而落地要轻柔。对于长跑时的脚着地方式，有两种主要方法。一种是脚掌前掌或外侧着地，虽然速度快但较为费力，适合专业运动员提高成绩使用；另一种是全脚掌着地过渡到前掌蹬地，这种方式较为省力但速度较慢，适合大多数人和初学者日常健身。

长跑过程中呼吸的配合至关重要。长跑属于有氧代谢运动，涉及人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑动中，人体对氧气的需求不断增加，要注意呼吸节奏。一般而言，每两步或三步一吸气，节奏保持稳定，避免起伏过大。吸气时，应采用鼻呼吸或口鼻混合呼吸，舌抵上颚以避免冷空气直接刺激胸部。在长跑中，由于氧气供应跟不上肌肉活动的需求，可能会出现胸闷、呼吸困难等“不适应”的状况。这时要适当降低速度，调整呼吸节奏，坚定继续跑下去的信念，很快这些困难就会过去。

跑完步后，很多人习惯于立刻休息，其实这样并不太好。跑步后全身活动开了，如果此时进行适当的素质锻炼，健身效果会更好。比如做广播体操、压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳等动作，发展下肢力量和提高耐力。完成所有练习后，不要急于休息。可以做一些放松活动，如原地蹦跳踢腿、全身放松、两臂自然抖动、两腿交替前后左右摆动等。抬膝俯身，以拳头或刀形捶打大腿和小腿肚，使肌肉得到放松。

通过这些细致的准备工作和跑后的放松练习，不仅可以在跑步过程中享受运动带来的乐趣，还能更好地达到健身的目的。无论是专业运动员还是健身爱好者，都可以从中受益。