一、床上简易体式（适合直接睡前练习）
1. 蝴蝶式
动作：盘坐脚心相对，膝盖向两侧打开，前倾时额头贴脚或抱枕，保持30秒-1分钟。
功效：放松髋部、缓解腰背紧张，刺激肝脾肾经络。
2. 仰卧束角式
动作：仰卧屈膝，脚掌相对，双膝自然下沉，手臂放松两侧，保持3-5分钟。
功效：改善骨盆血液循环，降低焦虑感。
3. 婴儿式
动作：跪坐臀部贴脚跟，上半身前屈趴于抱枕或床面，手臂前伸，深呼吸30秒。
功效：舒缓脊柱压力，触发安全感促进入睡。
二、地面放松体式（需瑜伽垫）
1. 站立前屈式
动作：双脚与肩同宽站立，前屈时腹部贴大腿，头部自然下垂，保持30秒。
功效：促进脑部供血，调节神经系统。
2. 猫牛式
动作：四足跪姿，吸气塌腰抬头，呼气拱背低头，动态练习5-8组。
功效：灵活脊柱，释放肩颈僵硬。
3. 仰卧脊柱扭转
动作：仰卧屈膝倒向一侧，头部反向转动，每侧保持1分钟。
功效：按摩内脏，缓解消化不适引发的失眠。
注意事项
呼吸配合：所有体式需配合腹式呼吸（吸气鼓腹，呼气收腹），延长呼气时间可增强放松效果。
辅助工具：使用抱枕、毛毯减少拉伸压力，如蝴蝶式膝盖下垫支撑物。
练习时长：睡前10-15分钟为宜，避免过度刺激的后弯体式。
建议优先选择仰卧类体式（如仰卧束角式、脊柱扭转），这类动作更易让身体进入休息状态。若时间有限，可仅练习床上三组动作，同样有效。
