失眠了如何缓解恢复期

失眠症状 2025-10-13 14:340治疗失眠www.shimianzheng.cn

1. 环境优化

保持卧室安静、黑暗（遮光窗帘）、温度适宜（20-24℃），湿度不足时可使用加湿器。睡前1小时调暗灯光，避免蓝光（如手机、电脑）刺激。

2. 饮食与作息

晚餐清淡且提前至7点前完成，避免辛辣、咖啡因（咖啡、浓茶、巧克力）。

固定起床时间（包括周末），午睡不超过30分钟。

睡前可喝温牛奶或含胶原蛋白的食物（如猪蹄），帮助镇静神经。

1. 放松训练

采用"闭目入静法"：微睁眼缝保持与外界微弱联系，逐步诱导入睡。

睡前热水泡脚（水位过小腿更佳）或温水澡，促进血液循环。

听轻音乐、做深呼吸或冥想，减少大脑兴奋。

2. 运动与活动

白天适度运动（如瑜伽、散步），但睡前3小时避免剧烈活动。

脑力劳动者睡前可散步，体力劳动者选择阅读等静态活动。

1. 中医辨证

肝火旺（易怒、口苦）：可用龙胆泻肝丸清火。

心脾两虚（多梦、乏力）：归脾丸健脾养血。

心肾不交（烦躁、耳鸣）：交泰丸滋阴降火。

2. 医疗干预

短期可遵医嘱使用助眠药（如艾司唑仑、唑吡坦），但需定期复诊。

认知行为疗法（CBT-I）可调整睡眠认知，效果持久。

避免过度关注睡眠，白天通过写日记释放压力。

培养兴趣爱好，睡前放下烦恼，暗示"身体会自主调节"。

若尝试上述方法仍无效，建议记录睡眠日记（记录入睡/醒来时间、夜间觉醒情况）并咨询专科医生。

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