不要害怕失眠(不惧怕失眠就走出失眠)

一、重塑认知

1. 接受失眠的普遍性：约30%成年人存在睡眠问题，这是正常的生理现象

2. 破除完美睡眠误区：人体具有代偿机制，偶尔失眠不会影响健康

3. 消除时钟焦虑：避免反复看时间，移除卧室所有计时装置

二、行为调节

日间准备：

夜间应对：

1. 卧床20分钟未入睡立即起床

2. 进行低刺激活动（如听白噪音）

3. 建立"床=睡眠"的条件反射

三、正念训练

1. 身体扫描法：从脚趾到头顶的渐进放松

2. 呼吸4-7-8法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒

3. 思维旁观法：将杂念想象成飘过的云朵

> 临床研究显示，认知行为疗法对78%的慢性失眠患者有效（Sleep Medicine,2024）