失眠焦虑怎么康复锻炼

一、呼吸与冥想放松法

1. 呼吸练习：睡前在安静环境中闭眼，将注意力集中在呼吸上，缓慢腹式呼吸（吸气时腹部鼓起，呼气时完全排空），帮助降低神经兴奋性。

2. 想象放松法：可视化"将杂念扔上火车带走"的场景，配合呼吸节奏，逐步放空思绪。

3. 渐进式肌肉放松：按头→颈→肩→手的顺序，先紧绷再彻底放松肌肉，每次保持5-10秒，重复3次。这种方法能显著缓解躯体化焦虑。

二、穴位按摩与中医调理

1. 涌泉穴：脚底前1/3凹陷处，用小鱼际推擦至温热，每次30-60秒，可引火归元、改善多梦。

2. 神门穴：手腕横纹小指侧，拇指按揉50次/侧，安神定志效果显著。

3. 脐周按摩：双手交叠顺时针揉腹3-5分钟，促进肠胃蠕动的同时调节自主神经。

三、适度运动建议

1. 低强度有氧：每天30-40分钟散步或慢跑，但需"练一休一"，避免过度疲劳加重焦虑。

2. 瑜伽/八段锦：睡前1-2小时练习阴瑜伽束角式、仰卧扭转等动作，或八段锦的舒缓招式，通过呼吸与动作协同改善气血循环。

3. 睡前拉伸：平躺时用枕头垫腰，双腿伸直双手上举，刺激内啡肽分泌；或做"快乐婴儿式"放松髋部。

四、注意事项