1. 心理调节与放松训练
调整心态：保持乐观平和的心态，避免过度纠结于睡眠问题。认识到偶尔失眠是正常现象，不必过分焦虑。
放松技巧：睡前通过深呼吸、渐进式肌肉放松（从头部到脚趾逐步放松）或冥想等方式缓解紧张情绪。想象宁静的场景（如海边、森林）也有助于身心放松。
转移注意力：若躺在床上超过20分钟仍无法入睡，建议起床做些轻松的活动（如阅读纸质书、听舒缓音乐），避免强迫自己入睡。
2. 行为习惯调整
规律作息：固定每天起床和入睡时间，包括周末，帮助建立稳定的生物钟。白天避免长时间午睡（建议不超过30分钟）。
睡眠环境优化：保持卧室黑暗、安静且温度适宜，床垫和枕头需舒适。睡前2小时避免剧烈运动、看刺激性的影视内容或使用电子设备。
限制卧床时间：仅在感到困倦时上床，减少醒着躺在床上的时间，以强化床与睡眠的关联。
3. 生活方式干预
适度运动：白天进行有氧运动（如散步、瑜伽）可改善睡眠质量，但睡前避免高强度锻炼。
饮食调整：晚餐不宜过饱，睡前避免咖啡因、酒精和。可适量饮用温牛奶或食用含色氨酸的食物（如香蕉、燕麦）助眠。
兴趣爱好：白天通过绘画、音乐、社交等愉悦活动缓解压力，减少焦虑积累。
4. 专业干预
认知行为疗法（CBT-I）：这是国际推荐的首选非药物治疗方法，通过纠正对睡眠的错误认知（如“必须睡够8小时”）和行为训练（如睡眠限制、刺激控制）改善失眠。
药物辅助：短期可遵医嘱使用助眠药（如苯二氮卓类），但长期需结合抗焦虑药物（如Is）治疗根本问题。中药和针灸也可能对部分患者有效。
心理咨询：若焦虑源难以自我化解，建议寻求心理咨询师帮助，进行认知行为治疗或压力管理训练。
5. 物理疗法与中医调理
物理疗法：经颅磁刺激、光照疗法或音乐疗法等非药物手段可能对部分患者有效，且副作用较小。
中医调理：通过中药（如酸枣仁汤）、穴位按摩（如涌泉穴、内关穴）或泡脚等方式调和气血，改善睡眠。
若上述方法效果有限，或症状持续加重，请及时就医，避免自行长期依赖药物。
