失眠的人怎么训练身体

一、舒缓型运动助眠

1. 散步

睡前1-2小时进行30分钟左右的慢速散步，能促进血液循环，缓解焦虑情绪，避免剧烈运动导致的兴奋状态。注意环境选择安静、光线柔和的地方。

2. 瑜伽拉伸

推荐猫牛式、下犬式等基础体式，配合深呼吸放松脊柱和肌肉。睡前可在床上练习「快乐婴儿式」（仰卧双腿屈膝向两侧打开，双手抓脚掌左右摆动），能释放骨盆压力，促进褪黑素分泌。

3. 传统养生功法

八段锦的缓慢动作结合呼吸调节，适合长期练习，通过气血流通改善神经功能；「还阳卧」（双脚掌相对贴合并向会阴处靠拢，双手叠放头顶）每天坚持10分钟，可缓解神经紧张。

二、穴位按摩与放松技巧

1. 神门穴按压

手腕内侧小指端的腕横纹处，用拇指按揉50次/侧，能宁心安神，缓解入睡困难。

2. 涌泉穴推擦

脚底前1/3凹陷处，用手掌小鱼际来回推擦至发热，引火归原改善多梦。

3. 肩颈放松

久坐人群可做「金刚趴」（跪姿双膝打开，上半身前倾贴地），拉伸肩颈5分钟，配合深呼吸排出浊气。

三、饮食辅助调节

1. 色氨酸食物

晚餐增加小米粥、香蕉或温牛奶，其中的色氨酸能转化为助眠物质5-羟色胺；坚果如核桃含褪黑素前体，可适量食用。

2. 避免刺激性饮食

睡前4小时避免咖啡、浓茶及高脂难消化食物，过饱或空腹都会影响睡眠。

注意事项

- 若尝试上述方法仍无改善，建议就医排查焦虑、激素失衡等潜在病因。