一、非药物疗法
1. 睡眠习惯调整
保持规律作息，固定上床和起床时间，避免午休过长或熬夜。
睡前1小时避免使用电子设备、剧烈运动、饮酒或摄入咖啡因。
通过热水泡脚（20分钟至微微出汗）、喝温牛奶或红枣汁等促进放松。
2. 环境优化
保持卧室黑暗（使用遮光窗帘）、安静（耳塞隔音）、温度适宜（23-27℃）。
选择舒适的床品，枕头高度建议6厘米左右，避免在床上工作或学习。
3. 心理与行为疗法
刺激控制法：仅在困倦时上床，20分钟未入睡则离开床，重建床与睡眠的关联。
放松训练：尝试478呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）或渐进性肌肉放松。
白天适度运动（如瑜伽、游泳）缓解压力，但睡前4小时避免剧烈活动。
二、药物与中医调理
1. 西药治疗
短期失眠：可短期使用短效药（如唑吡坦）助入睡，或中长效药（如艾司唑仑）维持睡眠连续性。
慢性失眠：需结合认知行为疗法，药物为辅，避免长期依赖。
副作用提示：部分药物可能导致嗜睡、记忆力减退或成瘾性，需遵医嘱。
2. 中医方法
按压穴位（如神门穴、涌泉穴）3-5分钟，或艾灸吴茱萸贴敷足底。
饮用酸枣仁茶（5克冲服）、桂圆百合汤等调理心脾两虚。
三、注意事项
慢性失眠患者需排查焦虑、抑郁等情绪问题，必要时联合抗抑郁药物。
若长期失眠或方法无效，建议就医评估，避免自行滥用药物。
以上方法可根据个人情况组合尝试，多数需坚持2-4周见效。若症状持续加重，应及时寻求专业医疗帮助。
