1. 运动改善失眠的机制
促进褪黑素分泌：有氧运动（如慢跑、游泳）能刺激松果体分泌褪黑素，调节昼夜节律，缩短入睡时间。
缓解压力与焦虑：运动释放内啡肽，降低皮质醇水平，减轻心理压力，从而改善睡眠质量。
体温调节：运动后体温上升再下降的过程与自然睡眠节律同步，有助于进入睡眠。
2. 运动时间与强度建议
最佳时段：下午或傍晚运动效果更佳，避免睡前3小时内剧烈运动（如高强度跑步），以免交感神经兴奋影响入睡。
适宜强度：中等强度有氧运动（如快走、健身操）每次30-60分钟，每周3-5次，心率控制在最大心率的60%-70%。
睡前可选项目：瑜伽、太极等低强度运动可放松身心，睡前1-2小时练习更佳。
3. 注意事项
避免过度疲劳：过量运动可能导致肌肉酸痛或神经兴奋，反而加重失眠。
个体差异：老年人适合柔和运动（如散步），年轻人可适当增加强度。
长期坚持：规律运动需持续6周以上才能显著改善睡眠，短期效果可能有限。
4. 辅助建议
结合其他助眠措施：如热水泡脚、避免咖啡因、保持规律作息。
若失眠严重，建议就医排查器质性疾病，必要时结合药物治疗。
总结：健身一小时（尤其中等强度有氧运动）可作为改善失眠的非药物手段，但需科学安排时间和强度，并长期坚持。
