一、心理调节核心方法
1. 认知行为疗法（CBT-I）
建立"床=睡眠"的条件反射：只在困倦时上床，避免在床上玩手机或思考问题
调整对失眠的过度焦虑：接受偶尔失眠的正常性，避免陷入"越害怕越睡不着"的恶性循环
固定作息时间：包括周末也保持相同起床时间，帮助稳定生物钟
2. 情绪管理技巧
识别情绪根源：明确是焦虑、抑郁还是思虑过度导致失眠
睡前写"烦恼清单"：整理思绪并承诺次日处理，减少夜间反复思考
正念放松训练：通过呼吸练习或渐进式肌肉放松缓解身体紧张
二、生活方式调整
1. 睡眠环境优化
保持卧室黑暗、安静且温度适宜（约18-22℃）
睡前1小时避免蓝光刺激（如手机/电脑）
2. 日常行为干预
白天适度运动：推荐早晨/下午进行有氧运动，但睡前4小时避免剧烈运动
控制午睡时间：不超过30分钟，避免影响夜间睡眠驱动力
饮食调整：晚餐避免辛辣刺激食物，可饮用温牛奶助眠
三、中医调理建议
针对不同体质类型：
肝火旺盛型：表现为易怒、口苦，可配合疏肝泻火的中成药（如天王补心丹）
心脾两虚型：表现为思虑过度、食欲差，适用归脾丸等健脾安神药物
四、医疗干预时机
当自我调节效果不佳时：
短期可使用助眠药物（需医生指导），避免自行长期服用
持续失眠伴情绪障碍时，建议寻求心理医生进行专业疏导
关键要记住：心理性失眠的改善需要多维度持续调整，通常需要4-6周才能显现效果。建议从最容易执行的作息调整和放松训练开始，逐步建立健康的睡眠模式。
