一、颈部放松类动作（改善颈动脉供血）
1. 捏颈后仰
右手捏住后颈大筋，缓慢后仰至极限停留3秒，换左侧重复，两侧各10次。通过拉伸颈部肌肉缓解血管压迫，促进血流。
2. 按揉风池穴
拇指按揉枕骨下凹陷处（风池穴），旋转30次，可疏通头部气血循环。
3. 抱头转肩
双手抱头，头手对抗下左右缓慢转动5-10遍，放松僵硬的颈肩肌肉群。
二、肩背激活类动作（促进远端血液循环）
1. 耸肩运动
双肩尽量上提靠近耳朵，停顿后放松，重复20次。可刺激肩颈肌肉收缩，改善血流不畅。
2. 扩胸转肩
手臂弯曲触肩，顺时针/逆时针转动10-15遍，缓解胸椎僵硬对供血的影响。
3. 推掌对抗
手臂前推时转头反向对抗，停留3秒，拉伸胸锁乳突肌，改善颈部侧支循环。
三、综合促循环动作（结合呼吸与肢体协调）
1. 踮脚拍手
踮脚尖时双臂侧平举，落回时掌心对拍，重复5分钟。通过下肢泵血和上肢协调增强回流。
2. 深呼吸训练
站直闭眼，腹式呼吸鼓腹吸气，增加血氧饱和度，间接改善脑供血。
3. 空抓手
手臂伸直握拳后拉，配合呼气，100次/组。激活末梢神经反射区，刺激脑部供血。
注意事项
动作需轻柔缓慢，避免快速转头或过度用力；
睡前1小时练习为佳，配合规律作息（建议22点前入睡）；
若出现头晕加重，需暂停并就医排查血管病变。
以上动作可根据个人情况选择3-4种组合练习，坚持2-3周可见改善。
