告别失眠瑜伽 改善失眠的瑜伽体式

针对改善失眠的瑜伽练习，以下推荐几组适合睡前练习的体式，结合舒缓呼吸和拉伸，帮助放松身心、促进睡眠：

一、基础放松体式

1. 仰卧束角式

仰卧时双脚掌心相对，双膝自然下沉，双手放于身体两侧。这个体式能打开腹股沟，促进盆腔血液循环，缓解焦虑情绪。建议配合抱枕垫在背部下方，增强舒适感。

2. 快乐婴儿式

仰卧屈膝，双手抓住脚掌外侧，左右轻轻摆动20次，释放下腰背压力，同时放松髋关节。

二、拉伸序列

1. 阴瑜伽前屈系列

2. 仰卧扭转

双腿并拢倒向一侧，转头反向，每侧停留1-2分钟。可缓解腰椎紧张，促进消化系统运作。

三、呼吸与感官控制

1. Sanmukhi Mudra（感官封印法）

盘坐时用拇指堵耳、食指中指轻压眼睑，无名指缩小鼻孔，专注深长呼吸。通过感官收摄快速进入放松状态。

2. 猫牛式流动

配合呼吸节奏，吸气塌腰翘臀，呼气拱背低头，灵活脊柱并改善微循环，适合手脚冰凉者。

四、零基础友好动作

建议每天睡前练习15-20分钟，体式停留时间根据个人舒适度调整（通常2-5分钟），重点保持呼吸均匀缓慢。长期坚持可调节副交感神经，改善睡眠质量。