晚上上半夜失眠怎么办

一、环境与习惯调整

1. 优化睡眠环境

保持卧室安静（噪音低于40分贝）、黑暗（使用遮光窗帘）、温度18-22℃，避免电子设备蓝光干扰。床垫和枕头需软硬适中，卧室仅用于睡眠。

2. 规律作息

固定起床和入睡时间（包括周末），避免白天补觉超过30分钟。上半夜失眠者尤其需避免熬夜或白天过度补觉。

二、心理与行为干预

1. 放松训练

睡前1小时进行正念呼吸、渐进式肌肉放松或温水泡脚（40℃左右，15分钟），听轻音乐或白噪音也有助缓解焦虑。

2. 认知行为疗法

通过睡眠日记记录作息，限制卧床时间仅用于睡眠，减少对失眠的过度担忧。若因压力导致，可尝试心理咨询或冥想。

三、饮食与运动

1. 避免刺激性饮食

午后禁咖啡、浓茶、巧克力等含咖啡因食物，晚餐不宜过饱或过晚。可睡前饮用温牛奶（含色氨酸）或小米粥。

2. 适度运动

每日30分钟有氧运动（如快走、瑜伽）有助于睡眠，但避免睡前3小时剧烈运动。

四、中医与药物辅助

1. 中药调理

心血不足可试酸枣仁胶囊，肝火旺适用龙胆泻肝丸，需中医辨证后使用。针灸神门、三阴交等穴位也可能有效。

2. 短期药物

严重失眠可遵医嘱短期使用右佐匹克隆等非苯二氮类药物，或褪黑素受体激动剂调节生物钟。

五、排查潜在疾病

若伴随心悸、情绪低落等症状，需排查甲亢、焦虑症等原发病。长期失眠建议就医进行多导睡眠监测。

注意事项：以上方法需综合尝试2-4周，若无效或加重应及时至睡眠专科就诊。避免自行长期服用物，以防依赖。