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失眠症状 2025-08-17 17:510治疗失眠www.shimianzheng.cn

1. 心理调节与睡前准备

睡前可通过听轻音乐、阅读或冥想放松心情，避免强迫入睡。若躺床20分钟仍无睡意，建议起床进行单调活动（如叠衣服），待有困意再回床。

保持规律作息，固定上床和起床时间（如晚上10-11点入睡，早上6-7点起床），减少午休时长以积累夜间睡眠需求。

睡前避免蓝光刺激（如手机），可用38-40℃温水泡脚15分钟促进血液循环，或听白噪音（雨声等）屏蔽环境干扰。

2. 环境与生活习惯优化

卧室应保持黑暗、安静，温度适宜（约25℃），床仅用于睡眠以强化心理暗示。

晚餐清淡易消化，可摄入含色氨酸的食物（香蕉、牛奶）或镁元素（坚果），下午3点后避免咖啡因。

3. 医学干预

若长期失眠影响社会功能，需就医排查病因。焦虑/抑郁导致的失眠可能需抗抑郁药物（如舍曲林），入睡困难者可短期使用思诺思等短效助眠药。

1. 生物钟调整

避免作息紊乱，假期与工作日起床时间差不超过2小时，以免褪黑素分泌失调。早晨起床后接受30分钟强光照射（如光照疗法）可提升40%清醒度。

2. 中医调理

若伴随乏力、怕冷，可能是阳气虚，需温补；若活动后精神好转但易腹胀、头沉，多为湿气困阻，需健脾化湿。

3. 日间习惯

增加体育锻炼（但睡前3小时避免剧烈运动），工作时短暂闭眼休息或深呼吸缓解疲劳。

个体差异存在，若调整后仍无改善，建议结合认知行为治疗或药物干预。

- 长期睡眠不足可能引发免疫力下降和心理压力，需尽早重视。

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