1. 调整作息习惯
固定每天起床和入睡时间（即使周末也尽量保持一致）
睡前1小时避免使用电子设备（蓝光会抑制褪黑素分泌）
午后避免摄入咖啡因（咖啡/茶/巧克力等）
2. 创造睡眠环境
保持卧室温度在18-22℃
使用遮光窗帘或眼罩
可尝试白噪音或助眠音乐（如雨声、海浪声）
3. 放松训练（睡前30分钟进行）
腹式呼吸法：吸气4秒→屏息4秒→呼气6秒，循环5-10次
渐进式肌肉放松：从脚趾到头部逐个部位收紧→保持→放松
正念冥想：专注呼吸，观察念头但不评判（可用冥想APP引导）
4. 焦虑管理（白天进行）
写"焦虑日记"：具体记录担忧内容，区分可控制/不可控部分
设置"焦虑时间"：每天固定15分钟专门处理焦虑事项
运动疗法：每周3-5次有氧运动（快走/游泳等），但睡前3小时避免剧烈运动
5. 认知调整
练习"5-5-5法则"：自问"这个担忧5天后/5个月后/5年后还重要吗？"
替换灾难化思维（如把"我肯定睡不着"改为"我可以慢慢放松"）
接受失眠的暂时性，减少"必须睡着"的压力
若持续2周未见改善，建议：
到三甲医院睡眠专科就诊
考虑认知行为疗法（CBT-I）
在医生指导下短期使用助眠药物（不建议自行服用）
请注意：深夜若清醒超过20分钟，建议离开床铺进行低刺激活动（如阅读纸质书），有睡意时再返回床上。这种"刺激控制法"需要坚持2-4周才能显现效果。
需要更具体的某方面指导，可以告诉我你的主要困扰点（如工作压力/健康焦虑等），我会提供针对性建议。
