一、生活习惯调整
1. 规律作息
固定起床与入睡时间（误差不超过30分钟），避免白天补觉超过30分钟。
睡前2小时避免剧烈运动、高强度脑力活动及电子设备蓝光刺激。
2. 饮食优化
晚餐清淡，避免咖啡因、酒精及辛辣食物；可适量摄入小米、香蕉、温牛奶等富含色氨酸的食物。
睡前3小时完成进食，避免消化负担影响睡眠。
二、心理与行为干预
1. 认知行为疗法（CBT-I）
通过睡眠日记记录睡眠模式，纠正不良睡眠信念，结合放松训练（如腹式呼吸、渐进式肌肉放松）缓解焦虑。
2. 环境优化
保持卧室温度18-22℃，使用遮光窗帘，选择适宜床垫和枕头，减少噪音干扰。
三、药物治疗（需医生指导）
1. 短期药物
非苯二氮卓类（如右佐匹克隆、唑吡坦）或褪黑素受体激动剂（雷美替胺）改善入睡困难。
2. 中药调理
心脾两虚型可用归脾汤，肝郁化火型适用丹栀逍遥散；酸枣仁、柏子仁等中药亦有安神作用。
四、物理与中医疗法
1. 物理治疗
经颅磁刺激、光照疗法调节生物钟；生物反馈疗法缓解神经紧张。
2. 中医外治
针灸取神门、三阴交等穴位；推拿或足浴配合草药（如夜交藤）促进放松。
五、辅助措施
运动：日间适度有氧运动（如瑜伽、散步），避免睡前3小时剧烈活动。
药膳食疗：酸枣仁百合粥、莲子茯苓糕等可辅助安神。
若长期未改善，建议尽早就医排查焦虑抑郁、睡眠呼吸暂停等潜在疾病。
