晚上运动后失眠是一个常见问题，主要与运动时间、强度以及身体恢复不足有关。以下是综合多个来源的解决方案和建议：
1. 调整运动时间
避免睡前3-4小时剧烈运动：高强度运动会刺激肾上腺素分泌，使大脑皮层兴奋，建议将运动时间提前至睡前至少3小时，尤其是力量训练或高强度间歇训练（HIIT）。
选择温和的晚间运动：如瑜伽、散步或太极，这些低强度活动能激活副交感神经，帮助放松身心。
2. 运动后的放松措施
充分拉伸与降温：运动后做10-15分钟拉伸，重点放松腿部、肩颈等易紧张部位，同时通过散步或热水澡让体温逐渐下降（体温降低是入睡信号之一）。
按摩穴位助眠：按揉手腕处的神门穴（腕横纹靠小指侧凹陷处），或搓劳宫穴与脚底涌泉穴，有助于收敛心神、促进睡眠。
3. 饮食与生活习惯调整
避免刺激性饮品：运动前后2小时内不喝含咖啡因的饮料（如咖啡、氮泵），睡前可改喝温牛奶或小米粥，其中的色氨酸能促进褪黑素合成。
控制晚餐与练后进食：睡前避免过饱或难消化的食物，练后补充适量蛋白质和碳水（如香蕉+蛋白粉），减少皮质醇对睡眠的影响。
4. 优化睡眠环境与习惯
减少蓝光暴露：睡前1小时远离手机、电脑，避免蓝光抑制褪黑素分泌。
保持黑暗与安静：使用遮光窗帘，关闭小夜灯，室温调节至适宜温度（约18-22℃）。
5. 长期改善方案
规律作息：固定入睡时间，即使有夜跑计划也尽量同一时间上床，帮助稳定生物钟。
结合中医调理：长期失眠者可尝试酸枣仁汤或拍打腋窝、揉地筋等中医方法，改善肝肺功能相关的睡眠问题。
如果以上方法无效，建议咨询医生排查是否为器质性失眠，必要时遵医嘱使用辅助药物。
